孕期不慌张.从均衡饮食开始!

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若女性在孕前均衡饮食、生活规律,让身心维持良好状态,怀孕后,只要继续维持好习惯,就能让母胎稳定,毋须过于担忧。台北市立联合医院中兴院区营养科营养师吴雅惠表示,孕妇所需营养种类和分量,几乎与常人无异;唯在第二、三孕期,需要额外增加部分营养素的摄取量。

标準的孕期饮食指南

「六大类食物」是孕妇最重要的营养来源,而大原则是「每天均衡、多种类摄取」。吴雅惠营养师表示,孕妇可根据卫生福利部食品药物管理署(每日饮食指南),安排每日的六大类食物摄取量。此外,孕妇每天的建议摄取热量为1,650~1,900大卡,主要来源即六大类食物(全穀根茎类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类)。她另补充,孕期身体的水分需求增加,建议每日须补充1,500~2,000c.c.的白开水。

卫生福利部食品药物管理署(每日饮食指南)

‧全穀根茎类:1.5~4碗。

‧豆鱼肉蛋类:3~8份。

‧低脂乳品类:1.5~2杯。

‧蔬菜类:3~5碟。

‧水果类:2~4份。

‧油脂与坚果种子类:油脂3~7茶匙,坚果种子类1份。


依生活型态和生理变化调整

然而,进一步来看,依据孕妇的生活型态(活动强度,低、稍低、适度、高)和生理变化(第二、三孕期,胎儿的发育等),还可再细部调整饮食的内容与分量,以帮助维持母胎的健康。

吴雅惠营养师举例,若孕妇平日的活动强度较低(静态活动为主),则热量和六大类食物的摄取量,至少须达到最低标準;但如果是活动强度高者(有固定运动习惯),则可能需要比一般孕妇补充较多热量、食物,而份量通常是上述建议摄取量的最高标準量。

另外,随着迈入第二、三孕期,胎儿进入快速发育期。因此,任何孕妇从第4个月开始,每日需额外增加300大卡的热量(等于需摄取1,950~2,200大卡/天),才能因应胎儿需求。不过,六大类食物的摄取份量仍然不变,所以她也建议孕妇,若想增加热量,不妨从全穀类和高蛋白食物来获取。

文/郭盈秀 
採访谘询/台北市立联合医院中兴院区营养科营养师 吴雅惠 
部分参考资料/卫生福利部食品药物管理署官网

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